石破天驚:12條高強度秘技助你成為肌肉巨獸(一)

不,這不是又一篇講述老掉牙的高強度技巧的文章!你也不用害怕,我不會講那些博士才能搞懂的醫學原理。訓練才是我的興趣所在,我一直在研究和試驗新的、更有效的方法來刺激肌肉生長。下面就是我最喜歡用的一些訓練技巧。其中有一些你可能比較熟悉,但我保證很多都是你前所未見的。現在就試試吧,我相信你會看到驚人的結果!

 

半程動作

半程動作具有很多作用。在力量舉中,運動員舉起杠鈴時會經歷一段比較弱的階段,比如鎖定位置或動作底端。我們這些健美運動員可以利用半程動作,在肌肉達到常規的力竭之後,對訓練組進行進一步的擴展。舉個例子。假設你正在用200磅的配重做背闊肌下拉,做了10次。你每一次都把橫杠拉到距離鎖骨幾英寸的位置,努力掙扎着做到了第10次。再多一個也做不了了。不過只是不能做全程動作了。你仍然可以把橫杠拉到一半左右,大概眼眉的位置,再做3-5次。等到你做不了的時候,你仍然可以在伸展位附近做幾次非常短促的動作。這樣一來,你在做完一個10次的訓練組之後,就能再多做6-10次。你的背闊肌正在因為乳酸的堆積而尖叫,而在你抓住橫杠的一瞬間,強烈的泵感開始奔涌而至。只要在全程動作達到力竭之後,你發現動作的某部分階段仍然能夠完成,那麼不管哪個訓練動作,基本都可以使用半程動作。對於大多數動作來說,一般處於接近伸展的位置。在卧推或推舉動作中,半程動作最適合的階段就是手臂鎖定之前的幾英寸。關鍵是,半程動作可以作為提高訓練組強度的絕佳工具。

 

靜力保持

雖然已故的宇宙先生和高強度訓練之父多次使用和講到過這種出色的技巧,但是人們卻並沒有真正地重視過它。也許是因為聽起來強度不夠大。只是把重量舉在那不動,就這樣?你可以拿一個沒啥影響的訓練動作試試,比如說牧師椅彎舉,來實際感受一下。你可以自己完成,但是最好找一個訓練搭檔一起做,這樣靜力訓練會給你帶來意想不到的效果。選擇一個你能做10次的重量。做10次。然後,在動作行程中選擇一個點。讓我們假定為從動作底端向上三分之一的位置。到達這個位置之後保持10秒鐘的時間。然後,讓你的搭檔把手柄抬到一半的位置,或者你自己採用借力的方式把它抬上去,再保持10秒鐘。最後,進入肱二頭肌的完全收縮位,並保持盡可能長的時間。等到你無法保持這個收縮位置了,採用退讓訓練,讓重量盡可能緩慢地下落。這樣你就大幅度地提高了這組器械彎舉的強度。靜力保持訓練更適合用器械來做。你可以嘗試在側平舉機、腿屈伸機、腿彎舉機、飛鳥機和下拉機上使用靜力保持訓練,不過你其實可以把它應用於任何訓練動作。你可以在動作行程中把重量保持在一個或多個位置。如我所說,這個技巧更適合跟搭檔一起使用,因為他可以在你達到力竭時幫助你進入保持位置。否則的話,你可能不得不花上幾秒鐘的時間等力量恢復過來才能獨立完成。

 

負重拉伸

約翰·帕里略早在近30年前就在倡導漸進式高強度拉伸的好處,後來它成為了但丁·特魯德爾DC訓練的組成部分。其理念是在肌肉充分泵起的狀態下,在負荷下拉伸肌肉,目的是打破包裹着所有骨骼肌的堅韌的結締組織,也就是筋膜。比如說,在訓練回來之後,你可以腰間掛上50-100磅的負重,在單杠上懸垂90-120秒。不過,在這種情況下,你必須謹慎行事,以免肩部受傷。帕里略和特魯德爾都建議在啞鈴飛鳥動作中使用大號啞鈴進入底端伸展位置,並保持在這個位置。肩部的拉伸可以通過雙臂在身後握杠,身體前傾來實現,就像體操運動員所做的“單杠后懸垂”動作一樣。同樣的拉伸動作,手掌翻轉一下方向就可以對肱二頭肌進行有效地拉伸。在這兩種情況下,只需要用你的體重就可以了。對於腘繩肌,你可以通過保持在羅馬尼亞硬拉的底端位置來進行拉伸。關鍵是,這些負重拉伸可能會很痛苦,但是能夠幫助你擴展你的肌肉。與傳統的被動拉伸相比,這種拉伸方式完全不同,強度要高得多,能夠更好地保持或提高靈活性。這種拉伸很疼,但是能促進你的肌肉增長。

 

組內暫停

組內暫停技巧已經有幾十年的歷史了,在邁克·門澤爾手裡得到了發揚光大。DC訓練通過讓你記錄使用組內暫停的訓練組中所完成的次數,把它帶到了更好量化的水平。一旦你超過了預定的總次數,你就可以增加一點重量,再次開始這個過程。比如說,假定你正在上斜卧推機上做組內暫停,每邊掛4個45磅的杠鈴片。你先做了8次。然後呼吸10次,再繼續做。你在第二輪又做了4次,然後再呼吸10次。在第三輪,也是最後一輪,你做2次達到了力竭(不算半程動作)。加起來一共是16次。如果你預期要做的次數範圍是15次,那麼下次你就可以增加一點重量,也許每邊加5磅,然後重新開始。長期目標是能夠掌控更大的重量,因為但丁認為這是增加肌肉量的關鍵。成千上萬DC訓練法的擁護者非常信賴這種技巧,包括212磅的職業选手大衛·亨利和巨漢達斯蒂·漢肖都用了很多年。組內暫停技巧的效果主要歸結於能夠使用既定的重量完成更多的次數。組內暫停技巧不太適合某些複合動作,比如深蹲、硬拉或者卧推。它適合幾乎所有的器械或繩索動作,以及很多啞鈴訓練動作,比如側平舉或彎舉。我建議像我上邊說的那樣做“三輪”,選擇的重量至少要讓你在第一輪能做6-7次。

 

(未完待續)

公眾號百鍊堂健美格鬥教室全文連載中,歡迎關注!

发表评论

%d 博主赞过: