這才是男人該擁有的背!紳士們把口水收一收

背闊肌作為全身最大的一塊闊肌,對人的體態有着最為直觀感受,是倒三角體型的重要組成部分,背闊肌練得厚、寬,能直接給人一種強壯的感覺。

那麼我們應該如何正確地訓練背闊肌呢?讓我們一起學習接下來幾個動作。

引體向上

我願意把引體向上稱為練習背部肌群的黃金動作。一個標準的引體向上幾乎涵蓋了包括背部,手臂等肌肉群在內的所有上半身肌肉。而一個標準的引體向上應該怎麼做呢?

首先,在向上跳起的時候保持正手握住單杠;其次,雙手等同於肩寬(略微寬一點),挺胸收腹,可以通過收肩胛骨的方式,找到背闊肌發力的感覺,再慢慢向上拉起。

這個動作對於大部分健身小白非常不友好,因為很多人甚至連一個都做不了,更別提標準的發力動作。所以在前期0-1的突破中,我們可以轉變思路,反手引體向上,通過手臂肌肉群代償的方式減少引體向上的難度。

在這裏,還包括窄握距和寬握距。窄握距會使手臂肌肉進行更多的參与,而寬握距則更加考驗背部肌肉群的力量。

反向划船——引體向上的敲門磚

如果你還是一個都做不出來,那麼我建議你進行反向划船訓練。你可以把它理解為入門級引體向上,它同樣也可以很好的鍛煉到手臂肌群和背部肌群。

我們可以利用萬能的史密斯架進行操作,在不斷嘗試中,慢慢調低高度,使身體與地面形成更小的角度,這樣能夠嘗試到難度更高的自重訓練。等你能夠將杠子放到足夠低時,你就可以嘗試進行引體向上了。

目前,在大學生群體中規定,男生體測項目引體向上需要達到11個才夠到及格線,20個滿分,要是把你放回學生時代,你有信心能夠及格嗎?

少年,讓我們一起好好鍛煉身體,增強體質吧。

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